2026年11月03日
最近、SNSや雑誌などで「膣トレ（ちつトレ）」という言葉を見かけることが増えています。
「膣トレって何をするの？」
「尿漏れにも役立つの？」
「骨盤底筋を鍛えたいけれど、正しい方法が分からない」
そんな方に向けて、今回は骨盤底筋トレーニングの基本をご紹介します。
「膣トレ」と「骨盤底筋トレーニング」は同じもの？
「膣トレ」は、主に骨盤底筋を意識して鍛える運動を指す一般的な呼び方です。
医学的には「骨盤底筋トレーニング」「骨盤底筋訓練」などと呼ばれます。
骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉の集まりです。
膀胱や子宮、直腸などを支えるとともに、排尿や排便のコントロールにも関わっています。
女性だけでなく、男性にも骨盤底筋はあります。
骨盤底筋が弱くなるとどうなる？
妊娠・出産、加齢、肥満などによって骨盤底筋や周囲の支持組織の働きが低下すると、尿漏れなどの症状が起こりやすくなることがあります。
特に、咳やくしゃみ、ジャンプなどで尿が漏れる腹圧性尿失禁には、骨盤底筋の機能が関係しています。
ただし、尿漏れや頻尿にはさまざまな原因があるため、症状のすべてを骨盤底筋だけで説明できるわけではありません。
骨盤底筋トレーニングの基本的なやり方
骨盤底筋トレーニングでは、尿やガスを我慢するようなイメージで、骨盤底の筋肉をやさしく締めることを意識します。
１．椅子に座る、または仰向けになり、楽な姿勢をとります。
２．お腹やお尻に余分な力を入れず、骨盤底筋を締めるように意識します。
３．数秒間締めたら、ゆっくり緩めます。
４．無理のない範囲で繰り返します。
呼吸を止めず、力んだり下に押し出したりしないことが大切です。
また、排尿中に何度も尿を止める方法を日常的なトレーニングとして行うことはおすすめしません。
骨盤底筋トレーニングはどんな人に向いている？
例えば、次のような方に検討されることがあります。
• くしゃみや咳で尿が漏れることがある
• 出産後から尿漏れが気になる
• 骨盤底筋の働きが気になっている
• 年齢とともに尿漏れが増えてきた
• 自宅でできるケアを始めたい
ただし、骨盤底筋に痛みがある方や、筋肉をうまく緩められない方などでは、単純に締める運動を増やすことが適切でない場合もあります。
症状が続くときは、専門医への相談が大切です。
自分でトレーニングするのが難しい場合は？
骨盤底筋は目に見えないため、正しく動かせているか分かりにくい筋肉です。
また、毎日続けることが難しいと感じる方もいるでしょう。
そのような方に向けて、骨盤底筋トレーニングをサポートする機器もあります。
ゆい耳鼻咽喉科の「フェミゾン」
ゆい耳鼻咽喉科では、座った姿勢で骨盤底筋に働きかける機器「フェミゾン」を導入しています。
自分で骨盤底筋を動かす運動に加え、機器を利用したトレーニングに興味のある方へ、自費サービスとしてご案内しています。
ただし、機器を使えば必ず尿漏れが改善するというものではなく、症状や体の状態によって適した方法は異なります。
骨盤底筋のケアを、日常生活の一部に
骨盤底筋は、日常生活を支える大切な筋肉です。
尿漏れなどの症状が気になり始めた方も、これから骨盤底筋のケアを考えたい方も、ご自身に合った方法を無理なく続けることが大切です。
ゆい耳鼻咽喉科では、骨盤底筋トレーニング機器「フェミゾン」をご案内しています。
